我们身体的巨额财产来历不明罪(二)

我们身体的巨额财产来历不明罪(二)

第二章 欲壑难填

 ——谈谈我们和强烈食欲之间的拉锯战

 

上一章,果冻哥提到,少吃是不长胖和减肥的关键(前情回顾图片 第一章:好钱坏钱)。这是一句百分之百正确却没什么用的大废话。就如同说在世界杯上,哪只球队只要能保持一直不丢球就不会输一样,关键是做不到呀。

强烈的食欲,会让一切试图少吃的努力半途而废。

 

说起欲壑,人们往往联想的是贪欲、权欲、性欲等。其实食欲才是人类最无法抵御的欲望。别的念头上来了,还可以压一压。想吃东西的念头一旦上来,那是无论如何都要想办法解决的。

现在我就来谈一谈食欲,这种人类最原始和最强烈的欲望。

当纠结于做不做某件事的时候,我们常常形容为脑子里面有两个小人在争斗。譬如当一个小人对你说:走,去做大保健的时候,另一个小人说:不要,当心得病。你的念头可能会打消。

可如果另一个小人说,你自己看着办吧……(此处省略3000字)

减肥的时候,脑子里面是不是也有两个小人。一个说:再吃点;另一个说:我不管,你自己看着办喔。呵呵,这不只是一个比喻,而是事实。

这两个小人已经被生理学家们找到了。他们都藏在脑的最深处。一个在下丘脑腹外侧,叫“饿中枢”(hunger center);另一个在下丘脑腹内侧,叫“饱中枢” (satiety center)。

破坏了下丘脑腹外侧的脑组织,动物不会感到饿,当然就吃得少,一个个都瘦成杆。而破坏了下丘脑腹内侧的脑组织,动物吃多少都不会觉得饱,当然就不停地吃,一个个都胖成球。

 

上一篇中,我将胃肠道比作一个家庭中挣钱的爸爸。而控制摄食愿望的这两个小人,饿中枢和饱中枢,就相当于对爸爸发号施令的老太太和老太爷。

饿中枢是那个老太太,性格点儿像星哥电影《功夫》中的那位包租婆。看谁都不顺眼,总是不停地碎碎念。这种碎碎念落在我们身上,就是饥饿感。

这是一种既不疼,也不痒,但却极不舒服的感觉。一旦被老太太念叨上,我们唯一想做的事,就是尽快让老太太消停下来。但是人家毕竟是长辈,又岂能听晚辈的?


而唯一可以让老太太闭嘴的,只能是老太爷,也就是旁边的饱中枢。和饿中枢的包租婆性格对应,这个饱中枢的性格和包租公很相似。虽然平时看起有点儿怂,没有什么存在感,但哄老太太还是有一手的。

如果老太爷心情好的话,老太太想发飙的时候,老太爷哄一哄劝一劝,还是可以在很大程度上平息老太太怒火。只是老太爷心情也是时好时坏。要是老太爷的心情也不好,老太太怎么发飙他都不拦着,那大家就有得受了。那就是强烈的饥饿感,饿得人心慌意乱,坐卧不安。

 

 

动不动就发飙的老太太(饿中枢)和心情时好时坏的老太爷(饱中枢)

 

那么,家里其他人要做的,就是尽量哄老太爷开心(让饱中枢兴奋),同时尽量避免让老太太逮到发飙的机会(不让饿中枢兴奋)。

下面要讲到重点了,什么时候老太太会发飙,什么时候老太爷才高兴。

最让包租婆发飙的,当然是有房客拖欠不交房租。相似的,老太太最不能容忍的是她的儿子呆在家里游手好闲,不去干活挣钱。爸爸如果不干活,就会窝在家里抽烟,留下一堆烟头。这个烟头是一种生物激素,叫“胃饿激素”(ghrelin)

每当胃肠空了,蠕动减少,胃饿激素的分泌就会明显增加。胃饿激素一旦增加,饥饿中枢就被激活。这就好比老太太一旦看见家里烟头多了,就知道爸爸在偷懒,于是就会发飙。

第二个影响饿中枢的因素是血糖的水平。大家可能已经知道,低血糖会导致强烈的饥饿。可是一型糖尿病患者明明血糖很高,为什么也感到强烈的饥饿?

还是通过打比方来解释吧。

上一章说过,脂肪相当于是大额钞票,是用来支付大额开销(给心肌、骨骼肌、褐色脂肪供能)或是存银行的(储存于白色脂肪)。而淀粉等碳水化合物消化分解的产物,葡萄糖,相当于零花钱,主要是给熊孩子们(外周组织)的。

 

老太太虽然对自己的儿子(胃肠道)恨铁不成钢,对孙子们(外周组织)却是极其溺爱。一旦孙子们没零花钱了,老太太是非常恼火的。

而葡萄糖进入外周组织细胞内,需要两个条件:

一是肝脏将葡萄糖释放到血液中,相当于妈妈把零钱掏出来,摆在桌子上。第二个条件是需要有胰岛素,相当于通知熊孩子们桌子上的零钱可以拿。低血糖相当于桌子上的零钱很少。缺乏胰岛素相当于桌子上有零钱,但没说让熊孩子们拿。

不管是哪种情况,当奶奶的都是不能容忍的。

 

第三个让饿中枢受刺激的是条件反射。看到美食,闻到香味,甚至图片或文字都能让饿中枢受到刺激。看见的好东西了,老太太也会嫉妒,也想给自家弄一些,人之常情。


我们再来谈谈老太爷,哪些可以让老爷子高兴?

总体说来,能让饱中枢兴奋的因素挺多的。消化道和消化腺开始工作,就会释放一些激素,如胆囊收缩时释放的胆囊收缩素(CCK);肠道工作时释放的胰高血糖素样肽-1(GLP-1)和胃泌酸调节素(Oxy.M);胰腺工作时释放的胰岛素(Insulin)和胰多肽(PYY)。

当然,大家并不需要记住这么多激素。只要记住一点,消化系统工作的部门越多,饱中枢越兴奋。这就好比是爸爸一边干活一边嚷嚷,“哎呀,这个箱子真沉呀”,“哎呀,这堆砖可够多的”之类的。只要是干活,就要让老爷子听见,我可没闲着啊。

不过最影响老爷子心情的,莫过于看存折上面的数字。数字越大,说明家里的钱越多,心情自然越舒畅。

对于我们人体而言,银行就是白色脂肪细胞。存款就是脂肪细胞中储存的脂肪(主要是甘油三酯)。而存折的数字,实际上是一种脂肪细胞分泌的激素,被称之为“瘦素”(leptin)。这种激素的分泌是脂肪细胞体积决定的。细胞内脂肪越多,细胞体积越大,瘦素就分泌越多。相反脂肪细胞体积越小,瘦素的分泌就越少。

 

原图载于International Journal of Obesity, 2008(32):S98–S108

 

瘦素是刺激饱中枢最有效的机制。体内如果缺乏瘦素的话,就会像上图右边那只小鼠一样。这种被称为ob/ob的小鼠由于基因突变(不是转基因哦),体内没有瘦素。其后果就是它们一直感到饥饿,不停地吃,体重可以达到正常鼠的三倍以上。

是不是觉得的内容太多,有些头大?好吧,下面我来归纳一下要点。

  • 饥饿感可以理解为老太太发飙(饿中枢被刺激)和老太爷心情不爽(饱中枢被抑制)。

  • 爸爸不干活(消化系统休息),老太太发飙;爸爸干活(消化系统工作),老太爷满意。

  • 孙子缺零花钱(低血糖或缺胰岛素,葡萄糖不能进入细胞内),老太太发飙。

  • 存折上数字的太小(瘦素水平的高低)最影响老太爷的心情。数字越大(瘦素水平越高),老太爷越开心(饱中枢兴奋性升高)。

下面是大家最关心的内容了,如何能既吃得少,又不感到饿?这就相当于爸爸钱挣少了,还得让老太太不发飙,老太爷不会明显不爽,这确实有点难喔。不过还是有些技巧的:

 

1. 啥都吃。高大上的说法是“均衡营养”。

爸爸还是得开工干活,不能闲在家里。不然留下一堆烟头(胃饿激素),惹怒老太太。该吃还是得吃。在这里,果冻哥专门强调一下,不能过分追求低脂饮食。只有让整个消化系统都工作起来,才能最大程度上让老太爷满意。

如果消化脂肪的机制歇着的话,老太爷的心情也会受影响。这就是为什么蔬菜沙拉的热量大部分来自沙拉酱中的脂肪。可如果不拌沙拉酱的话,无论吃多少沙拉都会感觉不爽,还是饿。

顺便多说一句,一味低脂饮食还可能会妨碍脂溶性维生素吸收。此外,相同的热量摄入,吃低脂饮食血脂反而更高(参见上一章)。

原图载于http://kcbariatric.com/june-6-2017-appetite-regulation-system-simplified/

让整个消化系统都工作起来,才能有效对抗饥饿感。

2. 磨洋工。

爸爸干活无非是做个样子,给老太太、老太爷看的。怎么才能做到出工不出力?办法有两个:

一是吃消化吸收慢的东西。相当于让爸爸手头一直有活在做。哪些东西消化吸收慢?一是高纤维素食品,各种蔬菜、粗粮、豆类等;二是高脂肪食物;三是高蛋白食物。

 

第二个办法是身体活动。身体越活动,胃肠蠕动越慢。越是静坐,越是饿得快。逛街也比宅在家里强,当然逛美食街例外。免得条件反射,把老太太给刺激了。

 

3. 早点睡。

你睡觉的同时,脑子里的老太太、老太爷也睡觉。他们睡了不就消停了。

你会不会但心吃了睡是养猪的节奏?这个担心是多余的。事实上,睡眠还会增加身体的基础代谢。关于这个话题,我准备在第四章,败家有方,来专门解释。

 

4. 少吃甜食。

上一章说提到过,果糖是真正的垃圾食品。那蔗糖呢?事实上,一个蔗糖分子吸收后会分解成一个果糖分子和一个葡萄糖分子。也就是说,蔗糖至少有果糖危害的一半。

 

那葡萄糖呢?由淀粉的消化吸收产物不就是葡萄糖吗?那不是熊孩子们(周围组织细胞)的零花钱吗?

呵呵,还是要避免。因为淀粉分解成为葡萄糖被吸收的这个过程慢。血糖相对缓慢升高。与此同时,胰岛素也相应升高。相当于妈妈(肝脏)把零花钱一点点地拿出来,让熊孩子们慢慢拿。老太太看见孙子们有零花钱进账,也就放心了。

而如果真接吃葡萄糖或是蔗糖,这些糖会被迅速吸收,血糖和胰岛素一下子上升。熊孩子们一下子就可以把钱拿光。问题是钱拿光了(葡萄糖进入细胞内)以后,胰岛素一时还不会下降。熊孩子们还嚷着要钱。老太太可就不高兴了。

 

至于果糖,相当于钢镚,直接进了细胞内,都不需要通过胰岛素。相当于孙子们把钢镚揣兜里了,奶奶还不知道,还以为孙子们没钱花。

 

总之,吃糖不仅不能有效缓解饥饿,还有可能越吃越饿。

 

要是有人就喜欢吃甜食,说不吃糖,吃无热量的代糖总该可以吧。很不幸,代糖虽然没有热量,但长期吃也会让人长胖。这个话题我将在下一章,空头支票,专门解释。

 

5. 温水煮青蛙。

上述小把戏短时间内糊弄老太太、老太爷还行。长时间的话,有个问题是无论如何也绕不过去的。减肥就是要减少脂肪细胞内的脂肪含量。脂肪含量下降,一定会让瘦素的分泌下降。瘦素下降,相当于银行存款缩水。这咋瞒得住?

 

这个实在是没办法。任何人,只要身体脂肪减少,一定会伴随更容易饿。减肥速度越快,饥饿感越强烈。这就好比一下子损失了很多钱,搁谁都不好受。如果家里的钱是一点点儿地缩水。就不会那么心疼了。

 

因此不能心急,不要追求快速减肥。慢慢地减,让老太爷逐渐习惯了没钱的日子,才不会对没钱太在意。

这和大家对国足的态度一样。很多年前,国足没出线还引发了骚乱(知道详情的,恐怕都暴露年龄了吧)。现在呢,国足再怎么输,大家都无所谓。大不了多几个段子而已。

 

对,减肥和跑马拉松一样,不必追求速度,要追求持久~