2020年的春天,所有人的生活都因为一场突如其来的瘟疫而改变,跑动英伦的线下活动也被迫暂停。

为了让大家在封城期间继续对跑步保有热情,我模仿parkrun(也是因疫情被迫暂停)的线上Quiz趣味问答,开启了跑步训练营的线上问答挑战。

在相约每周五的「跑步训练营 Quiz」中,我带领大家一起学习田径知识,并每周邀请一位会员分享跑步故事。这个活动从4月3日开始,7月3日最后一期,历时三个月,共14期,大家相约每周五晚21:00线上见面,分享了无数欢乐时光。

7月初,随着伦敦逐步解封,周五训练营也计划开始恢复,然而由于我们的常规训练场地Mile End Stadium仍处于封闭的状态,所以训练只能另辟蹊径。

伦敦有很多适合跑步的公园,也有部分开放的田径场,于是我决定开始“流浪”——以 “走穴”的方式到伦敦各地的公园、田径场开设训练营,也方便住在伦敦各地的朋友加入。

截至9月5日,我们已经去过8个不同的公园/田径场。现在我总结一下走穴历程。

“走穴”地图
 第一周 7月10日 Mile End Park

👉 训练内容 10组爬坡(200米),到坡顶后慢跑下坡,组间休息一分钟。
第一周,我们回到了最初的起点,Mile End Park。由于无法进入田径场,训练内容改为公园里进行「200米短距离冲刺」的爬坡训练,地点是Mile End Park内的步行桥。其实,这个训练内容我们在之前Mile End田径场暂时关闭时也做过。

200米短距离冲刺是以锻炼无氧耐力为主,爬坡冲刺完成后,采用慢跑下坡+一分钟的休息,给大家充足的时间恢复。
👉 训练目的

这项训练可以加强冲刺能力,改善爬坡技巧。

 第二周 

7月17日 Hyde Park

👉 训练内容 

10组400米,组间休息1分钟
第二周我们回到了跑动英伦的“发源地”海德公园。原计划是在湖边练习5组800米,但无奈周五晚上海德公园湖边游客过多,我们临时决定另选“场地”。

我们找到公园一个相对空旷的地方,并测量出一个400米的直道,我和小兔子一人守着400米的一端给大家加油鼓劲。400米对于多数业余跑者来说是有氧无氧混合运动,推荐大家用自己的1英里配速去跑。

在这次训练之前还有一个小插曲:因为公园里人很多,在我们做拉伸的时候有几位行人也加入了进来。

👉 训练目的

同时提升有氧和无氧耐力,对提升一英里成绩有很好的效果。

 第三周 

7月24日 Barn Elms Sports Centre

👉 训练内容 

1600m-休息120s-2x800m-组间休息90s-2x400m组间休息60s
感谢明菊姐的推荐,我们得以重回田径场,找回了曾经在Mile End的感觉!Barn Elms Sports Centre位于伦敦西南部,在伦敦解封后开始营业,而且限制比较少。当天体育场人不多,跑动英伦几乎包场。

既然回到了田径场,我们就训练了一个稍微复杂的项目,可称作「倒金字塔」:

  • 1600米建议使用10k配速;
  • 800米-5k配速;
  • 400米-1英里配速。

👉 训练目的

这种训练的目的是让大家的身体熟悉各种配速,提高控制速度的能力。而且距离越来越短,速度越来越快也会带来一些快感。

训练后“东道主”明菊姐给大家了一个大惊喜:

她从车后背箱搬出两大包食物、零食、酒水,组织大家在田径场外的草坪上尽情野餐了一顿!大家喝酒聊天,相谈甚欢。

也是自此之后,训练营开启了“走穴吃喝风”!

 第四周 

7月31日 Paddington Recreation Ground

👉 训练内容 

(600m训练-200米慢跑恢复-200米冲刺-200米慢跑恢复-休息一分钟)x4组这次的地点是会员Meimei推荐,我们可以继续到田径场训练啦。Paddington Recreation Ground是一个免费的田径场,历史上首位在1英里竞赛中跑进4分的英国运动员Sir Roger Gilbert Bannister(罗杰·班尼斯特)曾经在这里训练过。

当天田径场里的人很多。为了不影响到其他人,我们的一切热身都在场外的草坪上进行。在田径场上我又引入了比较复杂的训练项目。600米用5k配速,200米尽力冲。

👉 训练目的

同样,此次训练让大家感受在不断变换速度之中学会控制配速。

这次Meimei给了我们更大的惊喜:

她们家的阿姨为我们准备了酱牛肉、鸡翅、酱猪蹄、麻花等美食……这是我们经历过最丰盛的野餐了,没有之一!

 第五周 

8月7日 Greenwich Park

👉 训练内容 

(一公里上坡+一公里下坡慢跑)x4组
第五周我们来到了Iris秘书长的主场进行长距离爬坡训练,很熟悉公园地形的Iris在坡顶等大家,并帮忙拍照。Greenwich训练异常受欢迎,我在发送报名接龙后仅仅过了10秒名额就被抢光!
这次的训练内容是爬一个1公里的长坡,建议大家采用自己的10公里配速。

👉 训练目的

这次训练以提升有氧耐力为主,并提升爬坡技巧。

这一次Iris秘书长为大家准备了一些零食和茶叶蛋,鹰哥和韩鸽为大家带来了钵钵鸡和鸡翅。这些美食在我们做热身的时候甚至引起了一只乌鸦的注意!

 第六周 

8月21日 Tottenham Marshes

👉 训练内容 

(800米节奏跑+400米慢跑)x4组
这一次训练原定于7月14日,但因为雷阵雨推迟了一周。Tottenham Marshes 是我经常跑步的地方。这里相对偏远,不过方便一些住在北边的朋友来参加,比如很久没有露面的Richard教练也来了。

这里的公园外面一圈刚好是1200米,也就是我们用作热身的距离。而这次训练项目也是以公园的一圈为单位:先用5k配速跑800米,然后慢跑400米调整,中间不停歇。

👉 训练目的

此次训练主要是针对有氧耐力的提升。

一个多月到处蹭吃蹭喝后,我终于有机会在主场回报一下大家。

这次我给大家准备了红烧肉和樱桃;贴心的阿福还给大家带来了运动饮料作为训练后的补给;Deborah还为大家准备了西瓜。

 第七周 

8月28日 Gladstone Park

👉 训练内容 

(300米爬坡+300米下坡慢跑)x6组这一周我们来到了伦敦西北部的Gladstone Park,这里是跑动英伦最忠实会员——小时的主场。公园里起伏很大,所以适合进行爬坡训练。这一次的训练内容和第一周在Mile End的比较相似,但因为距离略长,所以减少为6组。

👉 训练目的

同样是以锻炼无氧耐力为主,并提升爬坡的技巧。

由于日落越来越早,训练结束后已经不适合野餐了。贴心的小时给参加训练的会员准备了小礼包,还有一张“passport”。

 第八周 

9月4日 Regent’s Park Running Track

👉 训练内容 

1600m-休息150s-1200m-休息120s-800m-休息90s-400m
第八周Deborah推荐我们来到摄政公园,我选择了公园北部的土跑道作为我们训练的场地。这个跑道比较特别,直道很长,弯道半径很小;内圈的距离是423码(386米),比标准的田径跑道一圈距离略少。鉴于日落更早了,且跑道没有照明,所以这一次我尽量把训练的节奏加快。

训练项目采用一个“标准倒金字塔”,相比于我们之前练过的“倒金字塔”,这一种训练方式组数少,总休息时间少,可以节省一些训练时间。

虽然跑道一圈不到400米,但由于土跑道容易打滑且弯道半径小,可以粗略等效为400米跑道,所以这次的训练就是4-3-2-1圈。

在训练开始前,思杨教练也来到了我们的训练场,也做了一些指导。

👉 训练目的

同样,训练的目的是让大家的身体熟悉各种配速,提高控制速度的能力。

这一次,主场训练的Deborah也给大家准备了小礼包,内容十分丰富。

 写在最后 

孙教练总结

在这八周,我们做了三次田径场训练、三次爬坡训练、两次公园内间歇跑,走遍了伦敦各地。最近日落时间越来越早,大部分公园并没有照明,所以此后我们将暂停走穴。

现在Mile End Stadium已经向公众开放,但是限制很多,目前不太适合集体训练。我们决定下周开始暂时驻扎在Paddington Recreation Ground,直到Mile End Stadium放宽限制。

不过,鉴于受到大家普遍欢迎,训练营这种“走穴”的形式以后仍然可以继续:等到伦敦各大田径场完全解除限制,我们就可以每五周到一个不同的田径场训练。等到明年春天日照时间足够长了以后,我们也可以继续“公园走穴”。

最后感谢大家对跑步训练营的支持,我们周五Paddington见!

跑步训练营 教练简介
孙超然

  • “马拉松狂人”、2019年伦敦马拉松中国国籍第五名、2019年巴塞罗那马拉松中国国籍第二名
  • 16个马拉松完赛者,足迹遍布8国、三大洲;
  • 半马最佳成绩1:18:27,全马最佳成绩 2:51:21

跑动英伦风云榜 专访No.1| 孙超然—夜空下奔跑