怎么跑不容易受伤并越跑越快

怎么跑不容易受伤并越跑越快

前言

为了参加跑动伦敦9月慈善跑,(我承认是奖品里有月饼打动了我,大家知道在英国过个中秋能吃到月饼有多难了吧)我给自己定了250km跑量。

发圈立旗以后第二天就有点后悔了,因为之前有每周跑步,觉得自己周跑50公里,月跑200没问题,为了有点挑战的意思,再加50公里凑个250公里应该可以。结果报完以后认真做了一下计划才发现,其实并不是那么容易的。调出以前平均跑量,发现我之前并没有达到月跑200公里过,也就100多。典型的理想很美好,现实很残酷。另外跑友小伙伴应该都知道,如果突然大幅度加量或加强度会很容易受伤。我2018年开始跑步的时候就吃过这个亏,现在右脚踝还是没全好。但是君子一言,几匹马也不能放弃。

这里分享一下我的一点点经验关于怎么跑不容易受伤,并越跑越快。(其实也没那么厉害啊)


以前我的训练基本上是遵循Polarised training, 遵循心率划分3个区间,分别是

1. 低强度区 (low intensity Zone, Zone 1, Zone 2)
2. 中强度区(medium – intensity zone, Zone3, Zone4
3. 高强度区(High intensity zone, Zone 5).

为什么没有具体的心率?

因为实际上每个人的身体条件不同,最高心率也不同。有条件的可以去实验室科学测试一下。没有的也可以自己测一下,网上有很多教程可以测自己的最高心率,有兴趣可以看一下。或者最差可以用普遍的办法,就是用220减自己的年龄算出最高心率,但是这个办法太笼统,其实不是很准

Polarised training或Zone2training基本方法是在保持80%的时间在Zone 2, 也就是low intensity, 15%在high intensity, 剩下5%在中间,通常会是比赛前的一段时间。这样做有很多好处,比如减少伤病的几率,可以保持训练的延续性,不会给身体很大压力,从而在需要做高强度训练的时候能够完全做到,并达到训练的效果。换句话说,就是在做低强度的时候要真的低,而高强度的时候要真的高,这样才能让训练更高效。这也就是run slow to run fast 的理论。

所以为了能完成9月跑量,我决定整月都保持在Zone2区间,另外我想把我的第一次全马安排在10月底,刚好用9月作为一个打基础的训练。

上图是我9月的跑量,最后顺利完成挑战,总跑量254公里,是我开始跑步以来单月最长距离了。从第二周开始,每天都跑10公里左右,开始两周有点不适应,第三周开始明显感觉适应,在基本条件相同,相同Zone2心率区间速度也有提升了。开始的时候10公里在6分半配速,9月底的时候达到了6分左右。

另外有的小伙伴会说我的心率就没这么低过,一跑起来就窜上去了。

1. 测一下最高心率,看你的zone 2 到底在哪。 2. 用心率带,比较准。实在没有,自己感觉一下跑的时候强度可以不可以说出一个长句子,如果不行就是跑太快了,强度太高。
3. 如果确实强度高了,就停下来走一段,心率下来了再跑。开始的时候会出现经常跑跑走走的情况,一段时间后就慢慢好了。
4. 上面说的一段时间有可能是一个月,也有可能是三个月或者更长,不要放弃,坚持就会看到成效。 其实跑动英伦每周的训练营就是很好的机会让小伙伴可以试试。

周五的trackday 或爬坡训练短小精悍,一般在跑道进行,跑量在5公里左右,适合用来做那个15%的高强度训练。

周六和周日的park run 一般在公园,跑量10公里左右,适合用来做其中一个80%的低强度训练,可以跟小伙伴一起边跑边聊天,看风景,如果不是因为没话聊了而聊不下去了,就是强度太大,要慢下来哦…….

最后这里要万分感谢跑动英伦,组织了很多这么好的活动。这次9月的挑战有很多小伙伴积极参加还组织募捐,并挑战成功,获益良多。所以在这里抛砖引玉也分享一下我的一点点新人经验,希望能帮到大家找到适合自己的训练方法。

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