跑步训练营「走穴笔记」

前言：

2020年的春天，所有人的生活都因为一场突如其来的瘟疫而改变，跑动英伦的线下活动也被迫暂停。

为了让大家在封城期间继续对跑步保有热情，我模仿parkrun（也是因疫情被迫暂停）的线上Quiz趣味问答，开启了跑步训练营的线上问答挑战。

在相约每周五的「跑步训练营 Quiz」中，我带领大家一起学习田径知识，并每周邀请一位会员分享跑步故事。这个活动从4月3日开始，7月3日最后一期，历时三个月，共14期，大家相约每周五晚21:00线上见面，分享了无数欢乐时光。

7月初,随着伦敦逐步解封，周五训练营也计划开始恢复，然而由于我们的常规训练场地Mile End Stadium仍处于封闭的状态，所以训练只能另辟蹊径。

伦敦有很多适合跑步的公园，也有部分开放的田径场，于是我决定开始“流浪”——以 “走穴”的方式到伦敦各地的公园、田径场开设训练营，也方便住在伦敦各地的朋友加入。

截至9月5日，我们已经去过8个不同的公园/田径场。现在我总结一下走穴历程。

第一周 7月10日 Mile End Park：

👉 训练内容 

10组爬坡（200米），到坡顶后慢跑下坡，组间休息一分钟。
第一周，我们回到了最初的起点，Mile End Park。由于无法进入田径场，训练内容改为公园里进行「200米短距离冲刺」的爬坡训练，地点是Mile End Park内的步行桥。其实，这个训练内容我们在之前Mile End田径场暂时关闭时也做过。

 

200米短距离冲刺是以锻炼无氧耐力为主，爬坡冲刺完成后，采用慢跑下坡+一分钟的休息，给大家充足的时间恢复。

 

👉 训练目的

这项训练可以加强冲刺能力，改善爬坡技巧。

第二周 7月17日 Hyde Park：

👉 训练内容 

10组400米，组间休息1分钟

第二周我们回到了跑动英伦的“发源地”海德公园。原计划是在湖边练习5组800米，但无奈周五晚上海德公园湖边游客过多，我们临时决定另选“场地”。

 

我们找到公园一个相对空旷的地方，并测量出一个400米的直道，我和小兔子一人守着400米的一端给大家加油鼓劲。400米对于多数业余跑者来说是有氧无氧混合运动，推荐大家用自己的1英里配速去跑。

 

在这次训练之前还有一个小插曲：因为公园里人很多，在我们做拉伸的时候有几位行人也加入了进来。

👉 训练目的

同时提升有氧和无氧耐力，对提升一英里成绩有很好的效果。

第二周 7月17日 Hyde Park：

👉 训练内容 

10组400米，组间休息1分钟

第二周我们回到了跑动英伦的“发源地”海德公园。原计划是在湖边练习5组800米，但无奈周五晚上海德公园湖边游客过多，我们临时决定另选“场地”。

 

我们找到公园一个相对空旷的地方，并测量出一个400米的直道，我和小兔子一人守着400米的一端给大家加油鼓劲。400米对于多数业余跑者来说是有氧无氧混合运动，推荐大家用自己的1英里配速去跑。

 

在这次训练之前还有一个小插曲：因为公园里人很多，在我们做拉伸的时候有几位行人也加入了进来。

👉 训练目的

同时提升有氧和无氧耐力，对提升一英里成绩有很好的效果。

第三周 7月24日 Barn Elms Sports Centre

👉 训练内容 

1600m-休息120s-2x800m-组间休息90s-2x400m组间休息60s

感谢明菊姐的推荐，我们得以重回田径场，找回了曾经在Mile End的感觉！Barn Elms Sports Centre位于伦敦西南部，在伦敦解封后开始营业，而且限制比较少。当天体育场人不多，跑动英伦几乎包场。
既然回到了田径场，我们就训练了一个稍微复杂的项目，可称作「倒金字塔」：
  • 1600米建议使用10k配速；
  • 800米-5k配速；
  • 400米-1英里配速。

👉 训练目的

这种训练的目的是让大家的身体熟悉各种配速，提高控制速度的能力。而且距离越来越短，速度越来越快也会带来一些快感。

训练后“东道主”明菊姐给大家了一个大惊喜：

她从车后背箱搬出两大包食物、零食、酒水，组织大家在田径场外的草坪上尽情野餐了一顿！大家喝酒聊天，相谈甚欢。

也是自此之后，训练营开启了“走穴吃喝风”！

第四周 7月31日 Paddington Recreation Ground

👉 训练内容 

（600m训练-200米慢跑恢复-200米冲刺-200米慢跑恢复-休息一分钟）x4组

这次的地点是会员Meimei推荐，我们可以继续到田径场训练啦。Paddington Recreation Ground是一个免费的田径场，历史上首位在1英里竞赛中跑进4分的英国运动员Sir Roger Gilbert Bannister（罗杰·班尼斯特）曾经在这里训练过。

当天田径场里的人很多。为了不影响到其他人，我们的一切热身都在场外的草坪上进行。在田径场上我又引入了比较复杂的训练项目。600米用5k配速，200米尽力冲。

👉 训练目的

同样，此次训练让大家感受在不断变换速度之中学会控制配速。

这次Meimei给了我们更大的惊喜：

她们家的阿姨为我们准备了酱牛肉、鸡翅、酱猪蹄、麻花等美食……这是我们经历过最丰盛的野餐了，没有之一！

第五周 8月7日 Greenwich Park

👉 训练内容 

（一公里上坡+一公里下坡慢跑）x4组

第五周我们来到了Iris秘书长的主场进行长距离爬坡训练，很熟悉公园地形的Iris在坡顶等大家，并帮忙拍照。Greenwich训练异常受欢迎，我在发送报名接龙后仅仅过了10秒名额就被抢光！
 
这次的训练内容是爬一个1公里的长坡，建议大家采用自己的10公里配速。
 

👉 训练目的

这次训练以提升有氧耐力为主，并提升爬坡技巧。

这一次Iris秘书长为大家准备了一些零食和茶叶蛋，鹰哥和韩鸽为大家带来了钵钵鸡和鸡翅。这些美食在我们做热身的时候甚至引起了一只乌鸦的注意！

第六周 8月21日 Tottenham Marshes

👉 训练内容 

（800米节奏跑+400米慢跑）x4组

这一次训练原定于7月14日，但因为雷阵雨推迟了一周。Tottenham Marshes 是我经常跑步的地方。这里相对偏远，不过方便一些住在北边的朋友来参加，比如很久没有露面的Richard教练也来了。

这里的公园外面一圈刚好是1200米，也就是我们用作热身的距离。而这次训练项目也是以公园的一圈为单位：先用5k配速跑800米，然后慢跑400米调整，中间不停歇。

👉 训练目的

此次训练主要是针对有氧耐力的提升。

一个多月到处蹭吃蹭喝后，我终于有机会在主场回报一下大家。

这次我给大家准备了红烧肉和樱桃；贴心的阿福还给大家带来了运动饮料作为训练后的补给；Deborah还为大家准备了西瓜。

第七周 8月28日 Gladstone Park

👉 训练内容 

（300米爬坡+300米下坡慢跑）x6组

这一周我们来到了伦敦西北部的Gladstone Park，这里是跑动英伦最忠实会员——小时的主场。公园里起伏很大，所以适合进行爬坡训练。这一次的训练内容和第一周在Mile End的比较相似，但因为距离略长，所以减少为6组。

👉 训练目的

同样是以锻炼无氧耐力为主，并提升爬坡的技巧。

由于日落越来越早，训练结束后已经不适合野餐了。贴心的小时给参加训练的会员准备了小礼包，还有一张“passport”。

第八周 9月4日 Regent’s Park Running Track

👉 训练内容 

1600m-休息150s-1200m-休息120s-800m-休息90s-400m

第八周Deborah推荐我们来到摄政公园，我选择了公园北部的土跑道作为我们训练的场地。这个跑道比较特别，直道很长，弯道半径很小；内圈的距离是423码（386米），比标准的田径跑道一圈距离略少。鉴于日落更早了，且跑道没有照明，所以这一次我尽量把训练的节奏加快。

 

训练项目采用一个“标准倒金字塔”，相比于我们之前练过的“倒金字塔”，这一种训练方式组数少，总休息时间少，可以节省一些训练时间。

 

虽然跑道一圈不到400米，但由于土跑道容易打滑且弯道半径小，可以粗略等效为400米跑道，所以这次的训练就是4-3-2-1圈。

在训练开始前，思杨教练也来到了我们的训练场，也做了一些指导。

👉 训练目的

同样，训练的目的是让大家的身体熟悉各种配速，提高控制速度的能力。

这一次，主场训练的Deborah也给大家准备了小礼包，内容十分丰富。

写在最后 孙教练总结

在这八周，我们做了三次田径场训练、三次爬坡训练、两次公园内间歇跑，走遍了伦敦各地。最近日落时间越来越早，大部分公园并没有照明，所以此后我们将暂停走穴。

现在Mile End Stadium已经向公众开放，但是限制很多，目前不太适合集体训练。我们决定下周开始暂时驻扎在Paddington Recreation Ground，直到Mile End Stadium放宽限制。

不过，鉴于受到大家普遍欢迎，训练营这种“走穴”的形式以后仍然可以继续：等到伦敦各大田径场完全解除限制，我们就可以每五周到一个不同的田径场训练。等到明年春天日照时间足够长了以后，我们也可以继续“公园走穴”。

最后感谢大家对跑步训练营的支持，我们周五Paddington见！