跑动英伦俱乐部会员林江雪第一个马拉松

跑动英伦俱乐部会员林江雪第一个马拉松

去年年底的时候,突然决定开始跑步,并且定下了跑一个马拉松的目标。

我在大学时期挑战过一次全马,曾经完成过两次半马的我当时信心满满,觉得不需要额外训练,只要练几次10公里和20公里,比赛当天靠超强的意志力就可以完赛——结果在三十公里处落后于关门时间,在北京拥堵的交通里扶着抽筋的双腿,不得不放弃。

虽然出国以后没有跑过马拉松,最长距离的跑步就是每年的5.6公里JP Morgan Challenge,我还是决心在三十出头的年纪再努力一次,报名一个2020年的马拉松。在比赛前完成扎实的训练。

也许正是这个跑马的新年目标,我加入了关注多年的跑动英伦,感觉有教练和一群有跑马经验的小伙伴的指导,能离自己的目标更近一点。


和群里的小伙伴商量之后,我决定报名四月份的南安普顿马拉松,虽然已经到了一月,我还没跑过一次10公里,准备时间非常短,但是相比于9月的Richmond Park马拉松的草地路线,城市的马路也许更适合第一次跑马的初学者,是距离伦敦最近的一个公路马拉松(除了根本抢不到名额的伦敦马拉松)。

正式开始训练之前,我自己跑了一次20公里,又利用上下班通勤跑了几次五公里,热身之余,也增强了自己完成马拉松的信心。

训 练 计 划

报名马拉松之后,我就按照伦敦马拉松的中级训练计划制定了16周的跑步计划,到4月底比赛的日子,刚好有16周左右的时间,https://lmeldigitalcontent.blob.core.windows.net/$web/VMLM/2020/Training-Plans/Improver-BW.pdf。

虽然是第一次跑马拉松,我并没有选择初级计划,因为有过多次半马的经验,感觉可以完成Improver的训练和完赛时间。训练不足很可能会导致跑不到终点,

但是过度却会因受伤而站不上起点,所以我觉得科学的训练计划很重要,严格执行也是关键。前8周的训练我是在3月以前完成的,大部分都是半小时到一小时的短距离训练,在我下班的通勤中完成,只有两次两小时左右的长距离,刚好是从公司跑回家的长度。

三月中旬伦敦封城,我开始在家工作,马拉松也延迟到八月,我也就中断了训练计划,打算后8周的训练在六月到八月之间完成。在家工作的这段时间,没有太大的动力跑长距离,工作和学校关门之后的带娃实在太忙太累,每周只能抽出三、四天跑半个小时的五公里训练,而且按照政府规定,每天也只能出门运动一次。

我的目标就是保持体力和训练状态,六月份能够重新开始长距离训练,希望八月能顺利参赛。五公里练得多了以后,短距离也有了一些进步,从稳定6分以内配速,到有一次偶然跑得很快,成功在30分钟内完成5.6公里,实现了我今年跑步的第一个目标。

还不到六月,主办方就宣布今年的比赛取消了,虽然英国的抗疫形势有了好转,学校重新开学,社交距离的规定也有所放松,但是大规模的活动在今年是不可能举行了。我考虑过自己进行线上跑,但是没有过全马的经验,第一次就自己跑42公里,我担心没有毅力完成,补给也同样是个问题。

然而偶然的机会,在读书会上分享了村上村树的马拉松和跑步历程,看到他个人的第一次42公里就不是正式比赛,而且跑动英伦的韩鸽小朋友也鼓励我——她的第一次马拉松也是一个人完成,背着水袋再加中途补给。我顿时又有了今年自己完成马拉松的信心,而且老公也支持我,同意跑马当天给我送水,我就可以不背水袋没有负担地跑步。

定好八月底的比赛日期以后,我马上开始了后八周的训练。恢复训练的第一周,跑了一次五公里,一次十公里,周末去海德公园练了90分钟的慢跑。从第9周到第13周的训练,是整个计划中最难啃的5周,每周末都有一次长距离,分别是16公里慢跑(原计划第6周的训练),半马,2小时45分钟匀速跑,3小时慢跑-马拉松配速-慢跑,三个半小时最长距离训练。完成了这五周训练,接下来就是三周放松跑,和最后的比赛。

16公里慢跑

七月初,刚恢复训练不久,第一回跑超过10公里,异常艰难,而且我没想过要带水,又碰上一个比较热的上午,几次怀疑自己要脱水中暑了。一共跑了1小时45分钟,和训练计划上的时间要求一致,基本全程保持6分半的配速,最后三公里有点体力不支(主要是口渴),接近每公里7分钟。

半马

跑半马之前咨询了一下跑动英伦的教练,想看看应该慢跑,还是尽全力提高速度。微信群里教练告诉我按照训练计划的描述,应该是以赛代练,当作半马比赛来完成,不用考虑全马的完赛速度或是为后半程预留体力。

上一次跑半马大概还是10年前,距离我青春年少时第一次“裸跑”半马也过去了15年,虽然我年初的时候定下过今年半马两小时以内的目标,但是我也感觉这个目标比起五小时之内完成全马更难,缺失了三个多月的训练,不太可能立即达到。

恢复训练之后,10公里我基本能保持6分的配速,所以我也打算用同样的配速完成半马前10公里,后半程根据体力稍稍减速。开跑之后,前五公里速度太快,虽然半小时不到,但是体力骤然下降,接下来的五公里配速马上掉出6分钟,但是10公里的时候平均配速还是6分,虽然成绩比之前的十公里训练略差。但是后半程突然感觉轻松很多,也许是充分热身了,疲劳感也渐渐消退,速度又提高了,最终平均配速5’56’’,用时2:05:22,创下个人半马最好成绩,比起05年的第一次半马快了半个多小时,感觉半年的训练没有白费。

完成半马以后咨询了教练,教练推荐了全马目标6’40’’的平均配速,争取匀速完赛,前半程放慢速度,后半程可以提速。这两周也正好是公司组织的两周总跑量比赛,我也就疯狂了一把,除了训练计划内的跑量,周日又去海德公园参加10公里训练,加上路上的路程一共跑了20公里,周末两天凑了个马拉松。第二天腿酸还没有恢复,跑得很慢也很痛苦,开始有点害怕马拉松的后半程,不知道会不会是这样的感觉,虽然有力气但是腿上的肌肉就是不停使唤。

2小时45分钟匀速跑,3小时跑

跑完半马的周末我还很有干劲,为了不耽误全家一起吃早饭,早上6点起床跑步,下午直接去泰晤士河划船,第二天又跑了20公里。可能是经过这样一个周末的折腾,接下来一个周末的训练明显很累,熬到周日下午总算不下雨了,才勉强以6分半的配速跑完25公里。前五公里按照教练的指导放慢速度热身,只是热身之后也提不起速度,后半程也没有完成负分割,勉强完成了这个周末的训练计划。


接下来一周的训练很相似,多跑15分钟,前一个小时和最后一个小时都是放松慢跑,只有中间的一个小时保持6’40’’的目标马拉松配速,三个小时只跑了27公里。最后一个小时我跑得尤其慢,虽然不知道训练效果如何,但是有氧减脂的效果应该是有的。这两次训练我和半马一样背了水袋,但是没有能量胶,早上跑步到最后有点饿,不过还不至于低血糖。

三个半小时最长距离训练

最后一个长距离训练,目标距离是20到22英里,最后8英里保持马拉松配速,前20公里没有具体要求。33公里左右的距离也是我至今跑过的最长距离,上一次挑战全马,在30公里就放弃了,所以没有太多感受过传说中的30公里后的“墙”。为了适应跑马当天的补给,这次多背了500毫升的水,还带了两条能量胶。

这次训练很顺利,和半马一样是6点起床早起跑步,这回还是工作日,主要是为了避开周末的热浪,在三十度高温到来之前完成最后一次训练。前五公里的热身速度控制得很好,前20公里基本没有加速,保持呼吸和心率,尽量不低于6’40’’配速。最后13公里体力的确有些下降,保持全马的配速有些吃力,但还是能够坚持,全程基本匀速,平均配速6’33’’。30公里之后也没有特别的疲倦感,同样也没有“灵魂出窍”的轻松感,但是33公里结束之后感觉的确还能继续跑,也能再保持这个速度几公里,对完成全马也有更多信心了。

年初制定跑步计划的时候,其实我还有一个对应的控制饮食的减脂计划,目标体重55公斤,不仅是为了夏天的好身材,也希望通过减重减轻膝盖负担,跑出更好的成绩。开始的两三个月每天坚持记录三餐,不吃猪肉,少吃红肉和碳水,几乎天天鸡胸肉配蔬菜吃到要吐了。封城之后,购物有点困难,冰箱都是空的,每天真是有啥吃啥根本不挑,但是也许因为突然没有了外食,也没有宵夜零食,体重反而下降更快,几乎达到目标了。

结果超市送货不紧缺以后,尤其是恢复了锻炼和跑步,食量大增,每周都要在家火锅烧烤,彻底放飞自我,把减脂食谱束之高阁了。结果就是训练跑马这两个多月,体重没啥变化,体脂率也目测没有下降,以前的裤子裙子照样穿不上,马甲线也深深隐藏在一层五花肉下面。

连续5周的训练,除了感觉跑步的过程有点艰辛,对于时间和生活的安排也是一个挑战。周末训练的两三个小时,需要队友带娃,回家以后还要继续陪娃周末活动,许多活动对体力要求也很大,跑完二十几公里还要出门划船或是徒步。有一次训练完很累,回家做完午饭,就累瘫了睡了个午觉,下午还得起来准备晚饭,收拾房间,带娃睡觉,再和朋友一起喝酒。

虽然马拉松对我来说是很重要的目标,但是训练的同时也不能耽误日常的生活。最后一次训练安排在工作日,除了天气因素,也是因为周末计划和朋友聚会,不想因为训练太累耽误吃饭喝酒,所以为了不影响工作需要很早出门跑步,回家冲个澡就得开会,然后继续一天的工作。如果不能安排好几周的整块时间进行训练,和最后跑步几乎一天的时间,很难坚持。但同时我也感到,只要真正有目标和动力,就能够挤出时间来完成这些挑战。

42.195 公 里

跑马当天,按照原计划选择了8月23日星期日,在海德公园绕湖跑。很遗憾原先约跑的两个跑动英伦的小伙伴这个周末有事不能一起跑,不过一个人跑步也有好处,时间更加灵活,少了一点动力,也少了一些压力。路线的选择也咨询了教练,绕湖的路线虽然游人比较多,但是路很平,比起环公园有坡度的大圈跑更适合初学者,三公里一圈补给也比较方便。没有选择我平时训练的家附近的小公园,因为一公里一圈太短也太单调,虽然不用花路上的时间,但是没有比赛的仪式感。

和平时的训练相比,我还有一个福利,就是不用背补给,队友会带着娃在湖边当啦啦队,每两圈给我送一次水和能量胶,我只需要轻装上阵,专心跑步就行。这个周末运气也很好,经过之前几周的高温和下雨,周末突然放晴,但是气温只有20度左右,全天都很适合跑步。因为小啦啦队员不能早起,早上出门也比较慢,我也没办法太早开始跑,9点左右开车出门,9点半开跑,跑完以后稍稍超过午饭时间,带了一些野餐的食物就在公园草地上午餐和休息。比起早起跑步气温和太阳直晒没那么友好,需要擦足防晒霜,一路上也往头上浇了不少水,好处就是 不用特意早起,前一天的睡眠比较好,跑完以后也不会犯困。

虽然有配速和完赛时间的小目标,我的主要目标还是关门时间内完成比赛,并且全程跑步(尽量匀速),不停下来走。跑前我也没有太多规划每一圈的目标,只是给队友安排了每两圈送一次水的任务,具体细节打算跑步的时候慢慢想,反正有近五个小时的时间可以思考和发呆。下车以后做了简单的拉伸,我就直接进公园门开始跑啦,一点体力也没有浪费。

尽管练习过那么多次五公里热身,真的开始跑马了,紧张和兴奋的心情难以克制,尽管前五公里没有跑得太快,还是感觉呼吸急促,心跳加快,没有平时训练的轻松随意感,跑了一会就感觉累了。五公里的时候几乎掉出目标配速,心情也更紧张了,担心没办法按计划保持完赛速度。

跑完两圈在7公里左右的时候,第一次需要拿水壶,也有个小意外,到了啦啦队的驻地,却只有野餐垫,没看到人影,我只能停下,翻了几个包找纸巾,但是没有找到水壶。往前再跑100米,才发现老公带着娃去湖边看鸭子,身带着水壶准备给我送水,虚惊一场,好在没有打乱节奏。手握水壶跑不太习惯,虽然练过一次,但是感觉没有不带水壶时轻松惬意,不过带壶跑一圈喝水比较自由,不用像正式比赛一样拿了杯子就大口闷,可以小口多喝几次,还能往头上身上浇点水降温,

每两圈我拿水壶跑的时候,还会洗把脸,冲掉脸上的汗和盐。14公里左右,跑完4圈,第二次补给,我吃了能量胶,按照网上的推荐,从一个半小时以后开始用能量胶,每45分钟吃一管,除了肚子不饿,也有很强的心理安慰,告诉自己不会抽筋也不会低血糖,可以放心大胆地跑。前20公里我都没有找到上次最长距离训练的感觉,既不放松也不省力,保持6’40’’的配速也相当吃力,还要想着给手表省电,每圈只舍得看两次配速和时间,迅速瞄一眼之后在心里默默计算。

20公里之后,遇到了新的困难,左腿后侧和臀部的肌肉开始疼痛,甚至觉得有可能要抽筋,没有特别影响速度,但是有点磨人,还要不时用手捏捏捶捶,也没有什么效果。跑马之前的两周我都很放松,唯一一次训练计划里的90分钟慢跑也因为天气太热的原因彻底取消,两周只跑了几次5公里,也没有受伤。以前的跑步中也没有出现过这个部位的肌肉疼,一般是小腿疲劳或者脚被磨出泡疼。我估计可能是走路或者上下楼梯的时候不小心抻到这块肌肉,也有点怀疑是不是前一天逛街走了一天,腿不太适应。这时候就默念跑步“真言”,想想Pain is inevitable, suffering is optional,再加强一下自己完赛的信念,告诉自己腿不会抽筋,比赛可以完成。

跑步的时候,我没有太注意具体跑了几公里,在海德公园绕湖的另一个好处是:每圈都是一个很容易完成的小目标,3公里多的距离每天都在跑前半程配速6’30’’,20公里之后因为腿疼减速,30公里之后因为体力不支也没能提速成功,后半程配速6’50’’,最后竟然一秒不差精确完成了我的6’40’’目标平均配速,只是遗憾没有跑进4小时40分钟,没有负分割,也没有热身37公里之后在最后5公里发挥好。

每圈的景色段落又都如此熟悉,很轻松就能跑完一圈;这样全马一个看似吓人的42公里距离,就被分割成12圈半,最后半圈的冲刺不考虑在内,我只是数着12圈来跑,这么一个不大的数字又让人觉得这个目标近在眼前,是可以完成的。

跑步的时候我也没有思考什么诗词歌赋或是人生哲理,腿痛的时候念念真言,速度太慢的时候给自己加油追上时间,没啥感觉的时候就计算一下接下来还有几圈几公里。我的补给计划是每两圈(也就是7公里,45分钟左右)一次,所以偶数圈自由跑,想着可以专心跑步追回一点时间,期待着跑完一圈以后喝水,奇数圈拿着水壶吃吃喝喝,期待吃饱喝足以后跑一圈快一点的。每三圈又是一个10公里的小目标,心里也默默计算着,实现完4个小目标,就达成了今天,也是今年的大目标。

30公里之后,腿疼奇迹般地消失了,我心目中的“墙”,并没有出现,既没有突然体力崩溃腿抽筋,也没有“出窍”之后跑得飞快。跑步的体验和之前没有太大差别,只是速度又有点下降,很难保持6’40’’配速,我心里粗略一算,要想跑入4小时40分钟十分困难了,要达到这个时间必须加速到6’30’’。

但是从来没有跑过马拉松的我又怂了,害怕身体撑不住甚至对心脏有风险,这个问题下次训练还得再专门请教一下教练,怎样量力而行,在没有受伤、猝死风险的前提下合理加速提高成绩。虽然总时间的目标无法达成感觉有点可惜,但是至少现在还有机会完成配速的目标,我再次开始默念真言,告诉自己done is better than perfect,今天最重要的目标是完成马拉松,而几分钟的成绩差别是次要的。

另一个困难是手表快没电了,38公里的时候出现了电量低于10%的提示,我虽然在补给点准备好了充电宝和手表充电线,以应对这样的情况,但是为了不影响成绩,我还是打算赌一赌,感觉10%的电量不是没有可能完成最后10%的距离。在41公里的时候我最后看了一眼表,记住所有数据,这样最后1.2公里的速度时间我都能估出个大概,完赛的地点我也在前几圈的时候计算过了,即使不能很精确,至少可以保证跑完42.195的距离。虽然想到过手表断电的可能性,不过真没想过在最后不到100米的时候断电,还是有点功亏一篑的遗憾感,没有留下一个完整的纪念。

当然小小的遗憾也是今后的动力,我的下一个全马目标就是参加一次正式的比赛,估计就是两年以后的南安普顿马拉松,或者Richmond Park马拉松,跑进4小时40分钟。

最后一次经过补给点,还剩600米,两个啦啦队员都陪我一起冲刺,胜利就在眼前的感觉真好。42.1公里之后也不知道多跑了多长距离,即使100米,也很难估计准确,只能看表,跑完一分钟以后停下来。完成全马之后,才发现腿真的很酸,身体也十分疲劳,再步行600米回到野餐的地方原来这么困难,没有任何一圈跑得如此艰辛。换上finisher T-shirt,挂上奖牌以后拍照感觉“回光返照”,又恢复了精神,也庆幸自己跑步过程中洗了好几次脸。

不得不说,尽管跑步的过程令人难忘,跑马最幸福的感觉还是在跑完之后,达成目标的成就感和心中一块大石头落地,又开心又自豪。对于我这样一个跑步初学者,没有什么速度的追求,也不打算在跑马的路上做一个突破者或是收集世界各地的比赛,甚至我没有村上村树那样坚持训练、一年一个马拉松的计划,

完成马拉松的意义,对我个人而言是超越跑步的。面对生活中的困难,我会更勇于挑战,更相信自己——能够完成马拉松,还有什么是做不到的呢?长距离的跑步也让我收获了属于自己的时间,当了很多年的妈妈,有时候会感到迷茫与自我身份的迷失,在家工作的近半年更是有了全职妈妈的体会,除了完成日常工作,就是在生活的一地鸡毛中带娃做家务,而每周安排半天跑步,全心全意爱自己,这样的感觉很好。

记录我的首马心路历程,除了给自己留下纪念,也是分享给身边的朋友,尤其是热爱跑步但是暂时没有鼓起勇气跑马的朋友。马拉松不是跑神、跑步大牛的专利,我相信任何一个普通人都可以通过自己的努力和汗水,在三个月到一年的时间段内实现这个目标,哪怕从零开始,而完成目标的过程会让每个人受益匪浅。

我也会继续奔跑在路上,无论下一个目标是什么,我都会牢记终极目标,健康、积极、快乐,至少我要跑到最后。

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