一个胖大叔跑者的华丽蜕变

#李小凡#

图一:2020.08于怀特岛

图二:2021.06于St Albans


人到中年,心宽还是不宽,反正体胖就在那里,不离不弃。


然而从91kg到71kg,从200米到第一个半程马拉松,大半年时间内,李小凡成功撕去了“油腻大叔”的标签。

没有一成不变的身材,但是运动会改变一切。运动神奇之处就在于它占了你不少时间,却好像还给你了更多时间。没有什么天生如此,只要想改变,哪天都可以开始。


Part 01

跑步的初心


李小凡 2005 年来到英国,先后在剑桥和UCL修完计算生物学硕士和博士学位。受08金融危机影响,毕业后从生物界转行金融,在几个投行基金里的Quant/量化分析岗位上一做就是十个年头。全职工作之余,小凡还兼职教员和创业,折腾着自己余下不多的一点儿精力。
李小凡曾经的生活里,和跑步产生不了任何线索和联系。少年时代的体育课,每个班级里都有一个跑在最后气喘吁吁的憨胖选手,小凡就是那个“体育最差生”。
从大学开始,课业,留学,科研,工作,成家,养娃,创业,每一个里程碑都伴随着脂肪的堆积,血压的抬升,双脚上的人生负担堪比双肩,在静好的岁月里负重前行,直到2020。

2020年初,新疫情大爆发。当电视上出现一个个因病住院或不幸亡故的名人时,小凡注意到其中的大多数都有着富态的满月脸和明显超重的身材。生物专业出身的他从一些针对新冠病毒机理的研究论文预印本中发现了病毒蛋白在人体上的结合受体与血压调节(以及肥胖)的关系。有着10年原发性高血压病史的小凡,以前从没怕过什么,这次感到害怕了
去年,自己的大女儿8岁多了,对外貌也开始有了自己的审美和品位。女儿开始嫌弃自己的“big belly”啤酒肚。这不仅让当爹的感到颜值压力,最重要的是想做好自我管理,在女儿面前树立榜样,陪伴她更好地成长。

除此之外,小凡热爱滑雪,可是lockdown之前去滑了一次,却因体力跟不上,笨拙而又气喘吁吁,让原本应该快乐的滑雪体验大打折扣,无比沮丧的他决定要减肥.


Part 02

从200米到第一个半程马拉松


然而,日积月累10多年的肉,不是一个朝夕就能凭空消失的。
2020年7月,小凡从每天晚上固定1小时规律骑行开始。有时候会带着女儿一起,也是有趣的亲子活动。除了关注骑行的时间和距离,小凡特意买了一块运动手表,时刻关注自己的速度和心率。
整整3个月,终于在2020年10月底,“顽固”的体重有了动摇下降的趋势,规律的骑行让小凡慢慢减重9kg,运动带来的正向循环开始了

随着体重的显著下降,大强度骑行带来的减重减脂效果也开始减低。彼时BMI仍在27以上的小凡开始寻求新的运动方式,希望能更高效的调动全身的新陈代谢和脂肪消耗水平。可是8月份的第一次跑步尝试:200米,心率190,配速8分,让他并不是很有信心开始。
但是长期骑行带来的心肺功能提升,似乎悄悄地改变了小凡的身体素质。从200米到1km,再到2km,慢慢加量和提速,11月8日跑了第一个5km,他第一次深入体会到半小时跑步分泌多巴胺带来的快感。晚上睡觉前,他躺在床上盘算,“以我目前的体能,可以用140的心率持续骑车1小时,那跑步应该也问题不大吧?
第2天,行动力很强的小凡果然轻松完成自己的第一个10km,用时60分钟

接下来自己正式规律地跑步,是从英国的第二波疫情爆发开始。
我开始正式跑步是在英国因第二波疫情再次开始封锁的时候。没有比赛,也不能聚集,恰逢冬日的伦敦,阴冷多雨而短日,只有脚下绵延的路和两旁退后的树。奇怪的是,疲劳和孤独似乎并没有影响到我,而我意识到,如果我的起跑环境是这样的‘谷底‘,那任何出路结果不都是‘巅峰‘吗?于是释然
2021年3月小凡正式加入跑动英伦,认识了更多一起跑步的朋友,大家在一起正能量会互相感染。在跑动英伦思杨教练和周日海德公园训练团的帮助下,小凡开始调整自己的步频,步幅和呼吸和跑姿,开始了比较科学和系统的跑步训练。

2021年冬末春初,小凡选择地面规整的公园,每周10km的跑量,5分半的配速,规律坚持着。到了3月底4月初,配速一点点提升到5分,跑量也加大到15-20km每周。5月,跑量开始过百,5k/10k配速也稳定在了4分半到5分之间。小凡变成了一个喜爱户外的人,带着孩子每天几小时的徒步爬山摇船,不再觉得疲劳,而是一种享受

今年6月初,小凡完成了人生中的第一个正式的跑步比赛:St Albans半马。波浪起伏的路线,万里无云的晴天,给比赛增添了不少难度。小凡最终以1小时47分完赛,在1622名选手中列379位。

Part 03

跑步的感悟



“跑量增加之后,我并不想做一个‘佛系跑者’。我相信科学和数据,喜欢研究和学习各种资料。自从规律跑步之后,身体好几个地方的不适和伤痛慢慢消失了,那种感觉就好像身体的部件自动升级迭代,然后焕然一新。
我喜欢各种各样的运动,也需要挣钱养家,所以绝对不敢过劳某一项运动,‘搞残‘了自己,孩子没饭吃,自己还不能骑车滑雪,那可是得不偿失的大事。所以,be fearful, 要敬畏。
科学健身是找到适合自己的运动方式以及适度的运动量。跑步对他来说,是科学与激情两者之间的互相平衡和牵制。保持理性,时刻关注自己的心率、运动量和身体的变化;保持激情,享受运动之后分泌多巴胺带来的快感,能让自己持续坚持不放弃。
规律跑步之后,小凡依然保持着一些其他的运动项目,如骑车和室内滑雪。他认为,通过交叉训练,可以巧妙的避免单一训练给关节韧带造成的重复压力,减低大强度训练可能带来的伤病。对于运动伤痛本身,小凡认为,每个人出现伤痛具体的位置和程度都不一样,别人的经历经验无法照搬使用,要从了解自己开始。面对运动损伤,要有一个科学的态度,不能盲目冲刺,也不可因噎废食,只有不断的适度尝试,才能找到符合自己身体条件的进步曲线,在伤病阈值之内,让身体机能得到改善。
作为重度脑力劳动者,小凡在饮食与减肥的关系上有着不太寻常的看法。生物专业出身的他认为,从营养上来说,蛋白质塑,碳水塑,而脂类塑,缺一不可。蛋白饮食帮助肌体补充和修复运动后的损伤,碳水饮食支撑我们一天劳作的体力,而脂类饮食则帮我们完善和弥补神经和大脑的发育,每一样都不可或缺。至少对于中年男性来说,仅凭节食的减肥是很难能够坚持下去的,因为任何不能建立正反馈的循环,光靠毅力是几乎不可能常年维系的。
所以小凡不会刻意计划饮食,而是通过运动去唤醒食欲,身体知道你需要什么,去听身体的信号,吃想吃的食物。饿不会给你多巴胺,但跑步会。我不会刻意节食,生活已经够千头万绪,所以在吃上不要纠结!

从91kg到71kg,从200米到第一个半程马拉松,半年时间内,李小凡成功撕去了“油腻大叔”的标签。没有一成不变的身材,但是运动会改变一切。运动神奇之处就在于它占了你不少时间,却好像还给你了更多时间。没有什么天生如此,想要改变,哪天都可以开始!

李小凡关于运动的经验分享:


1、对中年男性来说确实少有比跑步投入产出比更高,对身体各部位锻炼更均衡的运动了。
2、如果BMI在27以上,建议以其他运动比如骑行为主,跑步为辅,以免受伤。
3、对中年男性来说,让平均心率保持130+(因人而异,但不会差太多)不间断连续运动约一小时,效果最好。
4、跑步每个人体感不同,如果想要在配速上有所提高,至少对中年男性来说,可能需要完成从“呼气跑”到“吸气跑”,从“关节跑”到“肌肉跑”,从“扭腰跑”到“蹬腿跑”的三个转变。
5、“呼气跑”到“吸气跑”指的是可以从容的控制呼吸频率,用呼吸尤其是吸气频率控制步频,也就是用进气量来调节腿速,保证肌肉一直有充足的氧气供应;而不是反过来,用腿扯着嘴喘粗气;
6、“关节跑”到“肌肉跑”:当然任何关节的运动都靠肌肉,这里指的关节跑,是指跑者只使用刚好够关节运动的力量,带动身体运动;而“肌肉跑”则是主动让肌肉发出超额一点的力量,去精确控制关节的启动和制动。这一步个人感觉对中年男性防止快速运动时关节损伤尤为重要。如果感觉达不到肌肉跑的状态,可以上跑量,但最好不要上速度,否则关节/韧带磨损发炎可能会接踵而至。
7、“扭腰跑”或者“全身跑”是在腿部肌肉力量不够强时身体为了跑步做出的代偿动作,能耗大,还容易拉伤髂胫束(IT Band) 或扭脚。转变为“蹬腿跑”后,身体会稳定很多,长距离相对轻松,速度控制容易(尤其是上下坡),唯一的要求就是要小腿肌肉有力,可以控制脚的着地点,以前脚掌着地为主。配合小腿肌肉的控制,膝关节和韧带就有了天然的缓冲屏障,自然不易受伤。
8、对中年男性来说,绝大多数跑步带来的小不适都是可以很快恢复的,不需无理由焦虑。各种对抗运动以及高山哪怕是对关节和韧带的冲击都比跑步大得多,如果这些运动都做很容易能体会得到区别;之所以跑步经常被提起,往往是因为前面说的几个转变没有完成,而速度跑量却呼呼上去了。


“运动神奇之处就在于它占了你不少时间,

却好像还给你了更多时间。”


全职Quant工作之余,小凡和志同道合的小伙伴一起创建了 Deckzero 智能云计算和演示平台,目前专注于为小学生到大学生提供基于编程的数学与计算建模教育课程,已在UCL,山东大学等高等院校开展数年教学实验。今夏,针对小朋友的Deckzero 4 Kids (D4K) 非盈利项目即将在八月下旬启动,由我们亲自开发并在 Deckzero 平台教授创新编程与计算思维启蒙课程,面向在英国 Year 2 至 Year 7 的在校小朋友。


课程详情及报名请访问Deckzero网站 https://www.deckzero.com/kids



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